아보카도는 '숲 속의 버터'라고 불릴 만큼 부드러운 식감과 풍부한 영양소를 가진 과일이에요. 건강에 좋은 지방과 다양한 비타민, 미네랄이 풍부하게 함유되어 있으며, 타임지가 뽑은 세계 10대 슈퍼 푸드 중 하나랍니다.
아보카도의 하루 권장량은 1/2개~1개 정도예요. 고칼로리(100g당 약 160kcal)이므로 과다 섭취는 주의하셔야 합니다.
1. 아보카도의 주요 효능
1) 심장 건강 증진
- 아보카도는 **불포화지방산(특히 올레산)**이 풍부하여 나쁜 콜레스테롤(LDL)을 줄이고 좋은 콜레스테롤(HDL)을 높이는 데 도움을 줍니다.
- 칼륨 함량도 바나나보다 높아, 혈압 조절과 심장 건강에 좋아요.
2) 풍부한 영양소
- 비타민K, C, E, B6와 엽산, 칼륨 등이 풍부해요.
- 또한 식이섬유가 풍부하여 소화 건강에도 좋고, 변비 예방에 도움이 됩니다.
3) 항산화 작용과 체중 관리
- 비타민 E, C, 루테인, 제아잔틴 같은 항산화 성분이 풍부해 세포 노화를 막고 염증을 줄이는 데 효과적이며, 눈 건강에도 도움을 줍니다.
- 포만감을 주는 식이섬유와 건강한 지방 덕분에 과식 방지 및 체중 조절에 효과적이에요.
4) 혈당 조절 및 당뇨 예방
- 당 지수가 낮고, 식이섬유와 건강한 지방 덕분에 혈당을 천천히 상승시켜 당뇨 관리에 도움이 됩니다.
2. 아보카도 보관법 & 신선하게 유지하는 팁!
1) 단단한 (덜 익은) 아보카도 보관법
- 아직 푸릇하고 단단한 아보카도는 실온에서 후숙 시켜야 해요.
- 대략 20~25도 정도의 실온에서 보관하면 서서히 후숙 시킵니다.
- 빨리 후숙 시키려면:
- 종이봉투나 신문지 활용 - 아보카도를 종이봉투나 신문지에 싸서 보관하면 에틸렌 가스가 모여 후숙이 더 빨라져요.
- 바나나/사과와 함께 - 바나나나 사과 같은 에틸렌 가스를 많이 배출하는 과일과 함께 두면 아보카도 후숙 속도가 훨씬 빨라진답니다. 보통 3~5일 정도면 후숙이 완료될 거예요.
2) 잘 익은 (말랑한) 아보카도 보관법
- 색깔이 거뭇해지고 손으로 눌렀을 때 살짝 말랑하다면 잘 익은 거예요! 이제 냉장고로 직행시켜야 합니다.
- 냉장 보관: 잘 익은 아보카도는 냉장고에 보관해야 숙성이 느려지고 신선도를 오래 유지할 수 있어요. 보통 냉장고에서 3~5일 정도 신선하게 즐길 수 있어요.
- 랩/호일 활용: 하나씩 랩으로 꽁꽁 싸서 냉장 보관하거나 , 쿠킹호일로 감싼 후 다시 랩으로 감싸 냉장고에 두면 신선도가 더 오래 유지된다는 팁도 있어요. 신문지에 감싸 밀폐 용기에 넣으면 약 일주일 정도 신선도를 유지할 수 있답니다.
3) 사용하고 남은 (자른) 아보카도 보관법
- 아보카도를 잘랐는데 다 못 먹었다면, 갈변을 막는 게 중요해요
- 레몬즙/올리브 오일 바르기: 아보카도 단면에 레몬즙이나 올리브 오일을 얇게 발라주세요. 공기와의 접촉을 막아 갈변을 늦출 수 있습니다.
- 밀착 랩핑 또는 밀폐 용기: 단면이 공기에 닿지 않도록 랩으로 밀착해서 싸거나, 씨를 빼지 않고 밀폐 용기에 넣어 냉장 보관하세요. 씨앗이 있는 부분이 없는 부분보다 갈변이 느리니 참고하시면 좋아요.
4) 오래 두고 먹고 싶다면 (냉동 보관)
- 아보카도를 대량으로 구매했거나 정말 오랫동안 보관하고 싶다면 냉동 보관이 답이에요.
- 후숙 후 냉동: 후숙이 완료된 아보카도를 냉동하는 것이 좋아요.
- 으깨서 냉동: 과육을 으깬 후 큐브 형태로 얼리거나, 지퍼백에 넣어 납작하게 얼리면 나중에 필요할 때 조금씩 꺼내 쓰기 편리해요. (스무디나 과카몰리 만들 때 좋아요!)
3. 아보카도 활용 초간단 레시피
1) 클래식 과카몰리
아보카도 2개, 토마토 1개, 양파 1/2개를 준비하여 아보카도를 으깨고 나머지 재료를 다져 섞은 후 소금, 후추, 설탕 약간과 레몬즙 1큰술을 넣어 맛을 조절합니다. 바게트빵과 함께 즐기면 완벽한 간식이 된답니다.
2) 아보카도 토스트
바삭하게 구운 통밀빵 위에 으깬 아보카도를 올리고 소금, 후추, 레몬즙으로 간을 한 뒤 기호에 따라 달걀 프라이나 토마토 슬라이스를 올려 건강한 아침 식사로 즐길 수 있어요.
3) 아보카도 샐러드
신선한 채소와 함께 아보카도를 큐브 모양으로 썰어 올리브 오일, 레몬즙, 소금, 후추로 간단하게 드레싱을 만들어 뿌리면 영양가 높은 샐러드가 완성되지요.
