1. 지중해 샐러드는?
지중해 샐러드는 지중해 지역 사람들의 건강한 라이프 스타일이 담겨 있는 음식이에요.
신선한 채소, 건강한 지방, 단백질을 균형 있게 조합한 요리로, 지중해식 식단(Mediterranean Diet)의 대표적인 메뉴 중 하나예요.
지중해 샐러드는 그리스, 이탈리아, 스페인 등 지중해 연안 국가들의 전통 요리 문화에서 비롯됐으며, 특히 그리스식 샐러드(그릭 샐러드)가 가장 유명한 전통 지중해 샐러드 중 하나예요.
이 샐러드는 신선한 채소와 올리브 오일을 기본으로 한 심플하면서도 영양가 높은 요리로, 심장 건강과 장수에 도움을 주는 것으로 널리 알려져 있어요.
2. 지중해 샐러드의 특징
- 심플한 드레싱: 좋은 품질의 올리브 오일, 레몬즙 또는 와인 식초, 소금, 후추만으로 간단하게 맛을 내요.
- 재료 썰기 방식: 전통적인 그리스 샐러드는 채소를 아주 작게 썰지 않고 큼직하게 썰어서 식감을 살리고, 토마토와 오이는 보통 웨지(쐐기) 모양으로 썰어 줍니다.
- 허브: 신선한 오레가노가 지중해 샐러드의 필수 허브예요. 말린 오레가노를 사용해도 되지만, 가능하면 신선한 것을 사용해요.
3. 샐러드 만들기
- 토마토 1~2개 (혹은 방울토마토 10개)
- 오이 1개
- 적양파 1/4개 (또는 양파)
- 블랙 올리브 (씨 제거) 5~6개
- 페타 치즈 50g (덩어리째)
- 올리브오일 2큰술 (엑스트라 버진)
- 레몬즙 1큰술 (또는 발사믹 식초)
- 소금, 후추, 오레가노 약간
- 엑스트라 버진 올리브 오일 3큰술
- 화이트 발사믹 글레이즈 또는 발사믹식초 1T
- 다진 마늘 1/3T 또는 1T
- 레몬주스 2큰술
- 소금 약간
- 후추 톡톡
< Greek Salad 스타일 >
1) 토마토, 오이, 적양파는 먹기 좋은 크기로 썰어 그릇에 담는다.
2) 블랙 올리브와 페타 치즈를 한 덩어리 올린다.
3) 올리브오일을 넉넉히 두른다.
4) 오레가노, 소금, 후추를 뿌려준다.
5) 가볍게 섞어 접시에 담는다.
- 퀴노아 샐러드: 퀴노아를 삶아 지중해 샐러드에 넣으면 포만감이 높고 영양도 풍부하답니다.
- 그릴드 치킨 추가: 닭가슴살을 올려서 함께 먹으면 단백질 보충도 되고, 식사대용으로 좋아요.
- 후무스(병아리 콩을 이용해 만든 중동음식)나 타히니(깨로 만드는 딥소스) 드레싱: 중동 스타일을 좋아한다면 추천해요!
< 지중해 지역별 전통 샐러드 차이점 >
- 그리스식(그릭 샐러드): 페타 치즈가 큰 블록으로 올라가고, 칼라마타 올리브와 오레가노가 특징이에요.
- 이탈리아식(판자넬라): 빵 조각이 들어가고, 모짜렐라나 부라타 치즈, 바질을 넣어요.
- 스페인식: 참치와 삶은 계란이 추가되기도 하고, 올리브는 그린 올리브를 주로 사용해요.
- 프랑스식(니수아즈): 감자, 참치, 삶은 계란, 그린빈이 추가됩니다.