다이어터 주목! 씹는 즐거움 가득한 병아리콩 요리 레시피 5가지 소개

오늘은 병아리콩 요리를 모아봤어요.
고소하고 담백한 맛은 물론, 단백질과 식이섬유가 풍부해 다이어트 식단에 빼놓을 수 없는 음식중 하나가 바로 병아리콩이에요. 삶아서 그냥 먹어도 맛있지만, 다양한 레시피를 활용하면 질리지 않고 더 맛있게 즐길 수 있는데요. 오늘은 특별하고 맛있는 병아리콩 요리 레시피 5가지를 소개할게요.

1. 멈출 수 없는 중독성, 병아리콩 팝콘

자꾸만 손이 가는 병아리콩 팝콘! 칼로리 부담 없이 바삭하고 고소한 맛을 즐길 수 있어 간식으로 최고예요.

(1) 재료:

• 삶은 병아리콩 1컵
• 올리브 오일 1스푼
• 소금 약간
• 파프리카 가루, 칠리 가루 등 (선택)

(2) 만드는 법:

• 삶은 병아리콩의 물기를 완전히 제거해 주세요. 물기가 남아있으면 바삭하지 않고 눅눅해질 수 있어요.
• 에어프라이어에 병아리콩, 올리브 오일, 소금을 넣고 잘 섞어줍니다.
• 180°C에서 15~20분간 구워주세요. 중간에 한 번씩 흔들어주면 더욱 고르게 익습니다.
• 기호에 따라 파프리카 가루나 칠리 가루를 뿌려 매콤하게 즐겨도 좋아요.

 

2. 샐러드드레싱으로도 활용 가능한 만능 소스, 후무스

중동 지역의 대표적인 요리인 후무스는 삶은 병아리콩을 갈아 만드는 소스예요. 빵에 발라 먹거나 샐러드드레싱으로 활용하는 등 다양한 방법으로 즐길 수 있어요.

(1) 재료:

• 삶은 병아리콩 1.5컵
• 참깨 페이스트(타히니) 2스푼
• 올리브 오일 3스푼
• 레몬즙 2스푼
• 마늘 1~2쪽
• 소금 약간
• 물 2~4스푼 (농도 조절용)

(2) 만드는 법:

• 모든 재료를 믹서기에 넣고 곱게 갈아주세요.
• 농도는 물을 조금씩 넣어가며 조절합니다.
• 그릇에 담아 올리브 오일을 살짝 뿌려주고 파슬리 가루 등을 올려 장식하면 더욱 먹음직스러워요.

 

3. 든든한 한 끼 식사, 퀴노아 병아리콩 버섯 샐러드

싱그러운 채소와 고소한 병아리콩, 향긋한 버섯의 조화가 훌륭한 샐러드랍니다. 샐러드 자체만으로 든든한 한 끼 식사가 된답니다.

(1) 재료:

• 퀴노아 1/2 컵
• 삶은 병아리콩 1컵
• 다양한 샐러드 채소
• 표고버섯 2~3개
• 양송이버섯 4~5개
• 미니 새송이 2~3개
• 방울토마토
• 다진 양파
• 페타치즈 (취향에 따라 가감)
• 좋아하는 허브나 어린잎 약간
• 올리브 오일
• 소금
• 발사믹 4큰술
• 간장 1/2 큰술
• 알룰로스 1큰술
• 후추 약간

(2) 만드는 법:

• 끓은 물에 소금 약간, 퀴노아 한 컵 넣고 익을 때까지 삶아주세요.
• 삶는 동안 양파 다지고, 방울토마토는 반으로 자르고, 버섯은 먹기 좋은 크기로 썰어요.
• 예열한 팬에 올리브오일 두르고 다진 양파 넣고 볶아줍니다.
• 향이 올라오면 준비해 둔 버섯과 방울토마토 넣고 함께 볶아주세요.
• 발사믹, 간장과 후추 넣고 볶다가 알룰로스를 넣어 줍니다.
• 물기 빼둔 병아리콩 넣고 조리듯 볶아줍니다.
• 볼에 버섯볶음 담고,  삶아 물기 빼둔 퀴노아 올리고, 페타치즈, 허브 또는 어린잎 채소 넣어 골고루 섞어주세요.

(3) 참고하세요

• 퀴노아는 미리 씻어서 준비해 두면 조리 시간이 단축됩니다.
• 버섯은 종류별로 익는 시간이 다르니, 두꺼운 것부터 먼저 구워주세요.
• 남은 샐러드는 밀폐용기에 담아 냉장고에 보관하면 다음날까지 즐길 수 있어요.
• 퀴노아 병아리콩 버섯 샐러드 샐러드는 단백질과 식이섬유가 풍부한 퀴노아와 병아리콩, 비타민 D와 항산화 성분이 풍부한 버섯이 어우러져 영양 균형이 뛰어납니다. 특히 채식주의자나 건강식을 찾는 분들에게 완벽한 한 끼 식사가 될 수 있어요.

 

4. 아이들 간식으로 딱! 병아리콩강정

병아리콩으로 고소하고 달콤한 강정을 만들 거예요. 병아리콩을 튀기거나 구워 달콤한 소스에 버무린 병아리콩 강정은 영양 간식으로 아주 좋아요. 튀기지 않고 에어프라이어에 구우면 훨씬 더 건강하게 즐길 수 있어요.

(1) 재료:

• 삶은 병아리콩 1컵, 견과류(취향에 따라), 검은깨(취향에 따라), 올리브 오일, 시나몬 가루(취향에 따라)
• 소스: 알룰로스 2스푼, 가루 알룰로스 2스푼

(2) 만드는 법:

• 삶은 병아리콩에 올리브 오일을  뿌려줍니다.
• 에어프라이어에 넣고 180°C에서 15분간 구워주세요.
• 팬에 소스 재료를 모두 넣고 끓여줍니다.
• 소스가 끓어오르면 불을 끄고, 구운 병아리콩, 견과류, 검은깨를 넣고, 시나몬 뿌리고 재빨리 버무려주세요.
• 한 김 식으면 적당한 크기로 뭉쳐주세요.

 

5. 다이어트 중에도 포기할 수 없는 달콤함, 병아리콩 블론디

밀가루 대신 병아리콩을 활용해 만드는 블론디는 쫀득하고 꾸덕한 식감이 매력적이에요. 블론디는 '화이트 브라우니'라고 불리며, 진한 초콜릿 맛 대신 고소하고 부드러운 달콤함이 특징이지요. 건강하면서도 달콤한 디저트 만들기, 오늘은 에어프라이어를 이용하여 간단히 만들 수 있는 방법을 소개할게요.

(1) 재료:

• 삶은 병아리콩 1컵
• 버터 80g
• 메이플 시럽 또는 꿀 70g
• 오트밀 가루 40g
• 베이킹파우더 1/2 티스푼
• 바닐라 익스트랙 1 티스푼
• 소금 약간
• 초콜릿 칩 또는 견과류 (선택)

(2) 만드는 법:

• 믹서기에 초콜릿 칩을 제외한 모든 재료를 넣고 부드럽게 갈아줍니다.
• 갈아놓은 반죽에 초콜릿 칩을 넣고 가볍게 섞어주세요.(선택 사항)
• 유산지를 깐 사각틀에 반죽을 평평하게 펴고 180°C에서 15~20분간 구워줍니다.
• 표면이 노릇해지고 꼬치로 찔렀을 때 반죽이 묻어 나오지 않으면 완성!
• 뜨거울 때는 부서지기 쉬우므로 충분히 식힌 후 먹기 좋은 크기로 잘라주세요.

(3) 병아리콩 블론디의 장점

• 밀가루를 사용하지 않고, 병아리콩을 갈아 사용하므로 글루텐이 부담스러운 분들에게도 좋아요.
• 병아리콩은 식물성 단백질과 식이섬유가 풍부해 포만감을 줍니다.
• 커피와 곁들이면 훌륭한 디저트가 되고, 아침 대용이나 간식으로도 든든해요.
• 오븐이 없어도 에어프라이어로 손쉽게 완성할 수 있어요.

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