신선함이 가득한 지중해 샐러드, 집에서 손쉽게 만드는 법

1. 지중해 샐러드는?

지중해 샐러드는 지중해 지역 사람들의 건강한 라이프 스타일이 담겨 있는 음식이에요. 신선한 채소와 건강한 지방, 단백질을 균형 있게 조합한 요리로, 지중해식 식단(Mediterranean Diet)의 대표적인 메뉴 중 하나예요. 

지중해 샐러드는 그리스, 이탈리아, 스페인 등 지중해 연안 국가들의 전통 요리 문화에서 비롯됐으며, 특히 그리스식 샐러드(그릭 샐러드)가 가장 유명한 전통 지중해 샐러드 중 하나예요. 신선한 채소와 허브, 올리브, 그리고 페타 치즈가 어우러져 한 입 가득 상큼함과 풍미를 느낄 수 있지요. 지중해 샐러드는 심플하면서도 영양가 높은 요리로, 심장 건강과 장수에 도움을 주는 것으로 널리 알려져 있어요.

 

2. 지중해 샐러드의 특징

• 지중해 샐러드는 올리브 오일을 주요 지방 소스로 사용합니다.
• 좋은 품질의 올리브 오일, 레몬즙 또는 와인 식초, 소금, 후추만으로 간단하게 맛을 내요.
• 전통적인 그리스 샐러드는 채소를 아주 작게 썰지 않고 큼직하게 썰어서 식감을 살리고, 토마토와 오이는 보통 웨지(쐐기) 모양으로 썰어 줍니다.
• 신선한 채소와 과일이 풍부하게 들어가고, 통곡물, 콩류, 견과류 등이 첨가됩니다.
• 허브: 신선한 오레가노가 지중해 샐러드의 필수 허브예요. 말린 오레가노를 사용해도 되지만, 가능하면 신선한 것을 사용해요.

 

3. 지중해 샐러드 만들어봐요.

• 로메인 상추 100g
• 토마토 1~2개 (혹은 방울토마토 10개)
• 오이 1/2개
• 적양파 1/4개 (또는 양파)
• 블랙 올리브 (씨 제거) 5~6개 
• 페타 치즈 50g (덩어리째)
• 소금, 후추, 오레가노 약간

• 엑스트라 버진 올리브 오일 3큰술
• 화이트 발사믹 글레이즈 또는 발사믹식초 1T 
• 다진 마늘 1/3T 또는 1T 
• 레몬주스 2큰술 
• 소금 약간 
• 후추 톡톡 

< Greek Salad 스타일 >

(1) 로메인 상추는 먹기 좋은 크기로 찢어 줍니다.

(2) 방울 토마토는 반으로 자르고, 오이는 얇게 슬라이스해주세요.

(3) 적양파는 얇게 채 썰어 매운 맛을 빼기 위해 찬물에 잠시 담갔다가 물기를 제거해 사용해요.

(4) 큰 볼에 썰은 채소를 담고, 블랙 올리브와 페타 치즈를 한 덩어리 올려줍니다.

(5) 올리브오일, 레몬즙을 넣어줍니다.

(6) 오레가노, 소금, 후추를 살짝 뿌려줍니다.(취향대로)

(7) 가볍게 섞어 접시에 담아 냅니다.

 

• 퀴노아 샐러드: 퀴노아를 삶아 지중해 샐러드에 넣으면 포만감이 높고 영양도 풍부하답니다.
• 그릴드 치킨 추가: 닭가슴살을 올려서 함께 먹으면 단백질 보충도 되고, 식사대용으로 좋아요.
• 후무스(병아리 콩을 이용해 만든 중동음식)나 타히니(깨로 만드는 딥소스) 드레싱: 중동 스타일을 좋아한다면 추천해요!
• 페타 치즈가 없다면 리코타 치즈나 모짜렐라 치즈로 대체해도 좋아요. 다만 페타 치즈 특유의 짭짤하고 톡 쏘는 맛이 지중해 샐러드의 매력이니 참고하세요.

< 지중해 지역별 전통 샐러드 차이점 >

• 그리스식(그릭 샐러드): 페타 치즈가 큰 블록으로 올라가고, 칼라마타 올리브와 오레가노가 특징이에요.
• 이탈리아식(판자넬라): 빵 조각이 들어가고, 모짜렐라나 부라타 치즈, 바질을 넣어요.
• 스페인식: 참치와 삶은 계란이 추가되기도 하고, 올리브는 그린 올리브를 주로 사용해요.
• 프랑스식(니수아즈): 감자, 참치, 삶은 계란, 그린빈이 추가됩니다.

 

 

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